Skärmdump från TV efter 4 km i årets König Ludwig Lauf

Idag öppnade anmälan till König Ludwig Lauf 50 km K, som ingår i långloppsvärldscupen Ski Classics. Med tanke på det galna intresset för sådana lopp nuförtiden anmälde jag mig direkt. Jag måste ju få revansch från i år, då jag var i kanonform med kanonbra glid och ledde loppet efter 4 km. För att sedan krascha några minuter senare och bryta staven och bli ledsen. Och åka in som 41:a efter att jagat hela loppet i ensamhet. Banan är flack och förra året stakade jag hela vägen, vilket kändes helt rätt.

Dear Mr. Wickström,
thank you for the registration to the König Ludwig Lauf 2013.
Your registration will be published on the starting list on November 2012.
Please use for any questions register@koenig-ludwig-lauf.com

First Name: Erik
Last Name: Wickström
Street: Kellgrensgatan 34
ZIP-Code: 50434
City: Borås
State: Sweden
Cellphone: +46702380059

Personal Data
Email: erik@dinkondition.se
Date of birth: 17.09.1982
Gender: Male
Nation: Swedish
Race: 50 km classical technique 40,00 €
Kind of payment: Credit Card
CreditCard: Visa
CardNumber: xxxx-xxxx-xxxx-xxxx
CardHolder: Erik Wickström

Jag kände mig duktigt när jag skejtade 3 mil på Kransmossen i tisdags. Men de här gänget och några till åker lite längre, 17 mil. Det hela skedde på Klarälvsbanan i Värmland för knappt ett år sedan. Det finns en bamsetråd på Skidforum.se om turen, men de inblandade kanske kan ge en kort förklaring…

Visst är det kul att stå på en startlinje!

Måndag 23 april:
- 5:22 h landsvägscykel med fyra maxningar uppför Hallandsåsen (ca 100 höjdmeter per gång) utspridda under passet, totalt 31 min A3. Höll emellanåt hyfsad fart på platten när Jochen kunde ligga bakom. Kul pass, kändes riktigt bra. Zipphjulen är gryma. Dubbelfika, Örkelljunga & Båstad. Ca 15 mil.
- 1 h A2 stakning på 3:or, bl a Skälderviken och Skepparkroken. Kändes kanonbra.
Tisdag 24 april:
- Skejtintervaller flacka på tävlingshjul. 7.02-8.19-7.06-8.19 min, 2 min vila. Jochen åkte ifrån (ca 15,15,25,15 s före), trots att jag låg bakom halva i motvinden på andra och fjärde. Kändes bra, jag skyller på 10 år gamla och slitna hjul…Från innan järnvägsundergången innan Barkåkra till strax före korset i Vejby t o r. Tot 1:18 h.
- 28 min löpning progression, mestadels någorlunda flack asfalt, bl a Hedenrundan. Från 4.51 min/km ner till 3.53 min/km. Snitt 4.12 min/km. Räknar 15 min A2. Kändes bra.
- (Direkt efter) 1:46 h landsvägscykel i fikatempo bl a Liagärde, Mittpåslaget och Axeltorp.
Onsdag 25 april: Sjuk. Halsont, kände mig bra i övrigt.
Torsdag 26 april: Sjuk. Halsont, kände mig bra i övrigt. Bättre än igår.
Fredag 27 april: Sjuk. Halsont, kände mig bra i övrigt. Bättre än igår.
Lördag 28 april: 20 min rullskidor F på tävlingshjul. En intervall uppför soptippsbacken (3.22 min) och en 2 min-intervall på platten. Ca 10 grader, svag vind och uppehåll. Gick Linnémarschen 21 km med ryggsäck med Tobias Magnusson tidigare på dagen på 4:20 h inkl 25 min pauser. Det kändes rejält i ljumskar, höftböjare  och fotleder.
Söndag 29 april: Landsjön Runt 12,5 km F. 5:a totalt, 53 s efter Tobias Westman. 22.32 min, 1.04 min bättre tid än förra året för mig i ungefär samma väder (ca 10 grader, svag vind, klart väder). Kul att slå Emil Ekman. 25 min upp- och nedvärmning.

Totalt 10:39 h inkl 23 min tävling (1 st), 1:07 A3 (hårt) och 1:15 A2 (halvhårt). Ingen styrka.

Kommentarer: En helt klart annorlunda träningsvecka. Först måndag och tisdag som del av det stenhårda Skånelägret som började veckan innan. Sedan sjuk, men kanske att sprayningar flera gånger om dagen med Coldzyme hjälpte? Tävlingen kändes jättebra, trots att benen var rejält slitna efter Linnémarschen. Att gå 2 mil i terräng med ryggsäck är bra mycket jobbigare än att springa samma sträcka. Totalt sett en väldigt jobbigt vecka på många sätt med allt runt omkring angående det som komma skall i nästa vecka och även såklart 26 maj. Mer sömn skulle behövas.

Mora-Nisses har en kusin som ser lite annorlunda ut. Han har hamnat som väggmålning i centrala Borås.

Förutom ett par lugna joggpass har jag haft inslag av högintensiv träning i varenda pass sedan vi blev föräldrar. Jag tycker att det funkar bra. Det blir inte många timmar, men formen kommer. Denna vecka har jag på fem dagar kört sju pass med inslag av tävlingsfart i minst 15 min per tillfälle. Se veckans träning hittills längst ned i detta inlägg.

Vi vågade ut på riktigt med barnvagnen för första gången på nationaldagen. Då inledde Ida sin tid som lattemorsa. Själv körde jag som vanligt bryggkaffe med en chokladbiski. På Viskan Express i Knalleland.

Bland annat körde jag mitt tredje bästa tusing-pass på SkiErgen någonsin (snitt 3.36 med 1 min vila) och har även slaktat rekordet på Martin Ewaldssons helvetetsbana på Rya Åsar. Det är MTB-slingan där man gråter mjölksyra i över en halvtimme. Jag fick tiden 33.24 min (mulet, hyfsat torrt, ca 10 grader) och slog därmed förra årets rekord med hela 56 s.

Bättre än någonsin på MTB
Så bra jag aldrig varit på mountainbike. Ganska märkligt, med tanke på att det var årets 5:e MTB-pass. Jag tror all den här hårda träningen på olika cyklar (MTB, tempo, landsväg), rullskidor och SkiErg ger resultat, i alla fall kortsiktigt. Men längre fram krävs lite distansträning tror jag. Och mer sömn! Att vara vaken 1 till 1,5 h i två omgångar varje natt sliter lite grann (visst är det livet som småbarnsförälder, men det brukar vänta på sig lite). Men från och med idag testar vi en ny matningsregim och då blir det lite mer sömn. Och förhoppningsvis bättre för oss alla tre.

Idag ska jag vara funktionär på Mitt i Borås Triathlon, medan Ida dricker en mamma-latte med en kompis på Viskan.

Så här ser en hängiven deltagare ut på ett triathlonläger. Jag själv kommer inom kort tatuera in hela Vasaloppssträckningen på armarna. Start med Smågan i vänsterhanden och målet i Mora vid högerhanden. Mångsbodarna kommer att hamna i armvecket och Evertsberg kommer att hamna i pannan. Ida har lovat att betala för tatueringen.

Knappt 7 timmars fin träning:
Måndag 4 juni:
- Klassiska intervaller på 4:or på Olles Hestra-bana. 3.36-3.37-3.39-3.36-3.39-3.33 min, 2.25 min vila. Olle 0,0,0,2,3 resp 14 s efter. Kändes bra. Ca 12 grader, mulet, torrt. Totalt 1:12 h.
- Skejtintervaller på 2:or med pappa på cykel. 3 st 10 min med 2 min vila. Ganska flackt, Viared/Segloravägen. Totalt 46 min.
Tisdag 5 juni:
- SkiErg-intervaller. 5 st 1000 m på motstånd 6. 3.39-3.39-3.35-3.37-3.34 min, 1 min vila. Kändes bra, som vanligt kan jag avgöra efter 10 sekunder på uppvärmning hur det kommer att gå. Märkligt. Totalt 30 min.
Onsdag 6 juni:
- 2:14 h stakning på 2:or inkl 2 st 8 min-intervaller på hemvägen. Segloravägen med Oneway-gänget. Kul pass, första turen över 2 h på två veckor.
- 10 km fullt blås själv på tempocykeln, snitt 41.7 km/h. 5 varv runt Cellbes på Viared, totalt 15 inbromsningar och igång drag. Bra tryck i övrigt (10.4 km, 14.57 min). Totalt 45 min.
Torsdag 7 juni:
- Martin Ewaldssons helvetesbana MTB. 33.24 min, nytt pers med 56 s. Hyfsat torrt, mulet, ca 10 grader. Som vanligt så jobbigt och syrastinnt att man längtar efter mamma. Totalt 52 min.
- 20 min lugn jogg i samband med Coltings läger.
Fredag 8 juni:
- 45 min löpning i samband med Coltings läger. Inte så bra sätesmuskel.
- 2 st 7 min-intervaller solo på Coltings läger på linjecykeln. Höll ca 40 km/h i snitt med start och mål på samma ställe. Inte bra för benen utan uppvärmning och 30 min helt stillastående mellan intervallerna. Totalt 35 min.

Bildkvaliteten är inte den bästa, men det var smaken. Att bli hembjuden till våra fantastiska vänner Martin och Josefin på smaskens-3-rätters och några glas Amaronevin var exakt vad familjen Wickström behövde i fredags. Astrid har förresten klippt sitt korta tungband, så nu kan hon räcka ut tungan lika bra som rockarna i bandet KISS.

Måndag 11 juni: ”Vila”
Tisdag 12 juni:
- Tempocykling Gamla Västbygg-innan järnvägen innan Fritsla tur och retur på riksväg 41 (långt ifrån platt). Låg själv och tryckte i vinden hela vägen, kändes jättebra. 42,1 km/h i snitt i 55.26 minuter (38.87 km). Totalt 1:25 h
Onsdag 13 juni: Vila. Vasalöparenmöte i Stockholm
Torsdag 14 juni:
- 2:51 h lugn landsväg med Robert Malmgren. Kändes bra.
Fredag 15 juni:
- Skejtintervaller. 6 st m 2.05 min vila på Olle Hestrabana. 3.11-3.07-3.02-3.03-3.01-2.54 min, snitt 3.03 min. Kändes bra, bra tider. Ca 15, klart, ganska torrt. Totalt 1:03 h
- 1:26 h stakning halvhårt (A2) på 4:or (Martin Josefsson på 3:or). Brutalt megajobbigt för överkroppen, det märks att jag har fuskat med stakträningen på 4:or i år.
Lördag 16 juni: ”Vila”
Söndag 17 juni:
- 2 h stakning halvhårt (A2) på 4:or med Olle Häggdahl (avställd) och John Börjesson (2:or), bl a Bredared, Sandhult med skarv. Kändes bättre än i fredags.
- 1:15 h MTB inkl 2 st 10 min-int, mest uppför. Lite segt i benen. Meridan funkar kanonbra, känns tryggt inför CykelVasan där jag hoppas på stordåd.

Totalt 10.00 h inkl 1:33 h A3 (hårt) och 3:26 h A2 (halvhårt). Ingen styrka.

Kommentarer: GRYMT bra på tempoträning på tisdagen. Kul också med långloppssimulerande pass (halvhårt stakning på 4:or) fredag och söndag. I övrigt en enormt tuff vecka utanför träningen. Tre vilodagar, varav två ofrivilliga. Men nästa vecka verkar det mesta bli bättre och jag ska då försöka träna mer och göra de sista cykelpassen inför tempo-SM.

Träningsintensiteter (jag kör sällan med pulsklocka, men vet ofta ungefär vad jag har i puls, eller så är det skattad ansträngningsnivå):
A1: 60-75 % av maxpuls (distansträning, fikatempo)
A2: 75-85 % av maxpuls (halvhårt, på eller strax under långloppsfart)
A3: 85-90 % av maxpuls (tröskelintervaller, t ex 3 st 10 min-int)
A3+: 90- %- av maxpuls (svettigt, t ex 5 st 3 min-int eller tävling upp till en halvtimme)

Foto: ProTour.se

Måndag 2 juli:
- 1:51 h rullskidor lugnt på klassiska 3:or. Med Oscar Sjölin på Kransmossen. Fruktansvärt sliten från gårdagens Ränneslättstur.
- 1: 11 h rullskidor lugnt på skejt-3:0r. Med Per Löwendahl, bl a Sjömarken och Sandared. Benen vill ta semester.
Tisdag 3 juli:
- 1:38 h stakning på 4:or inkl 3 st A2-int (halvhårt) uppför Buabacken i Sjömarken (från pizzerian till där asfalten slutar precis ovanför Bua Ägg). 13.40-13.43-13.48 min, 9,5 min vila. Ca 18 grader, torrt och soligt. Jättefin backe, varför har jag inte kört där tidigare?
- 20 min lugn löpning mest skog med Vibram FiveFingers Spyridon
- Träningstävling 20 km F i Liaredstrakten utanför Ulricehamn. 3:a, ca 1 min efter Samuel Norlén. Riktigt ordentligt sliten i benen från MTB-tävlingen två dagen innan, men trots allt bra resultat. Kul att slå snygge-Marcus, som blev 5:a rullskidsvärldscupen några dagar senare (Samuel blev 7:a i den tävlingen). Totalt 1:30 h.
Onsdag 4 juli:
- 2:44 h cyclocross på grusvägar bl a Pickesjön, Viared, Olfsfors. Körde med iPhonen på styrstammen och lyssnade på podversionerna av sommar. Höll bra fart trots mestadels grus och kupering, 27.5 km/h. Strålande solsken, så nära gud en ateist kan komma. Invigde även träningsappen Strava, kul grej.
- 1:51 h på klassiska 2:or på Viared i samband med ProTour RRC. Kul! Testade ett par nya rullskidor för Vasalöparen som i åkkänsla påminde om Swenor Fibreglass (AE Classic). Helt slut i slutet trots lugn körning. Jag kanske borde ta med dricka ibland, särskilt när det är 25 grader varmt.
Torsdag 5 juli:
- Sjuk. Ont i halsen, känner mig frisk i övrigt.
Fredag 6 juli:
– Sjuk. Ont i halsen, känner mig frisk i övrigt.
Lördag 7 juli:
– Sjuk. Ont i halsen, känner mig frisk i övrigt.
Söndag 8 juli:
- Sjuk. Ont i halsen, känner mig lite allmänt dålig.

Totalt 10:55 h inkl 40 min tävling (1 st) och 41 min A2. Ingen styrka.

Kommentarer: Jättetrist att bli sjuk såklart. Men inte så konstigt med tanke ta alla miljoner grejer som har varit på huset. Detta i kombination med barn, fru, heltidsjobb och hård träning blev helt enkelt för mycket. För mycket psykisk stress och ingen vila någonstans, i kombination med för lite sömn. Men nu äntligen tar vi en liten huspaus, så nästa vecka blir lugnare. Annars kändes det bra i början av veckan, förutom att det var lite mjölksyra kvar i benen i tisdags. Onsdagscyklingen kändes kanonbra.

Träningsintensiteter (jag kör sällan med pulsklocka, men vet ofta ungefär vad jag har i puls, eller så är det skattad ansträngningsnivå):
A1: 60-75 % av maxpuls (distansträning, fikatempo)
A2: 75-85 % av maxpuls (halvhårt, på eller strax under långloppsfart)
A3: 85-90 % av maxpuls (tröskelintervaller, t ex 3 st 10 min-int)
A3+: 90- %- av maxpuls (svettigt, t ex 5 st 3 min-int eller tävling upp till en halvtimme)

Tomas Karlsson tog ett rejält kliv i Vasaloppet med mig som personlig tränare. Från placering 1936 förra året till plats 1105 i år. För det fick jag ett riktigt fint Amaronevin (hittills oöppnat) som bonus!

Nu har jag 12 personer som har anlitat mig som personlig tränare för 12 månader. Mer än så vill jag inte ha. Jo, jag vill. Men 12 st känns som lagom mycket. Har jag fler kan jag inte hålla reda på allas egenskaper lika bra. Jag vill känna mina adepter: veta deras styrkor och deras svagheter, veta om de har tillgång till SkiErg, veta vilka tävlingar i löpning, simning, cykel och triathlon de ska köra i sommar, veta vilket mål de har i Vasaloppet, veta hur deras jobbsituation ser ut etc.

Allt det har jag i huvudet, och det vill jag fortsätta att ha för att göra ett så bra jobb som möjligt. Som blir så personligt som möjligt. Så för dig funderat på att ta steget att anlita mig för att bli bättre i just dina konditionsidrotter säger jag för närvarande nej. Men lugn, er tid kommer så småningom!

Nu har jag äntligen kommit hem på riktigt! Trots en sliten hjärna tyckte jag att instruktörsdagen gick superbra i Landskrona igår. Först hade jag hand om 10 rullskidsåkare på förmiddagen, med miniföreläsning, frågestund, teknikträning och videotitt på alla tre delteknikerna (diagonal, stakning med frånskjut, stakning). Coach’s Eye är toppenbra app för teknikträning, särskilt om man får låna en iPad.

Mora-Nisse trivdes som vanligt i Mora. Han blev nästan yr av alla kusiner han fick träffa. Han drog sig ofta åt de stora släktingarna.

På eftermiddagen tog jag hand och 5 ”Skikare” (terrängrullskidor). Då blev det ungefär samma upplägg, men med lite skejting också. Det var åtta jätteroliga timmar det kändes som deltagarna var nöjda. Jag själv trivs alltid toppenbra med att lära ut konditionsidrott, man får så himla mycket tillbaka! Så tack alla ni som var med!

På vägen hem skjutsade jag vår vän Sofia tillbaks till Borås från Skåne. Eller rättare sagt, jag stod för tankningen och hon körde. På så sätt kunde jag sitta och jobba med datorn. Mora-Nisse, som suttit i framsätet hela veckan, var inte glad över att hamna där bak bland all träningsutrustning.

Med tanke på mitt hektiska schema, min onda armbåge, min dåliga form och frånvaro hemifrån har jag beslutat att inte åka Alliansloppet på lördag. Det var tillsammans med tempo-SM på cykel och CykelVasan ett av sommarens stora mål, men ibland blir det inte som man tänkt sig.

Min nu avslutade ”turné”, som var väldigt trevlig, men som tyvärr inte innehöll varken bra eller mycket träning:

Torsdag 9 aug: Borås till Mora
Fredag 10 aug: Mora
Lördag 11 aug: Mora, CykelVasan
Söndag 12 aug: Mora till Torsby
Måndag 13 aug: Torsby
Tisdag 14 aug: Torsby
Onsdag 15 aug: Torsby
Torsdag 16 aug: Torsby-Falun
Fredag 17 aug: Falun-Stockholm-Falun-Sälen
Lördag 18 aug: Mora-Borås, VasaStafetten
Söndag 19 aug: Borås-Landskrona-Borås

Så jag har äntligen landat. På ett plan på väg mot Marcialonga via Köpenhamn och München. Jag vet inte om man kan ”landa” på ett flygplan, men det är ju ett inneuttryck. Precis som ”arena”, ”plattform”, ”kontaktytor”, ”hävstångseffekt”, ”kränkt” ”produktportfölj” och mina två favoriter i dagens politiska värld: ”ta ansvar för” och ”ha förtroende för”. Eller i skidsammanhang: hur ”kroppen” känns.

Det känns bra att sitta här bak i planet med min far Ulf vid min sida. Det har varit en jätterolig och hektisk vecka med låååånga, men inspirerande arbetsdagar som bland annat innehållit:

En tidigare allsvensk hockeyspelare från BHC är med i en av skidkurserna. Kanske kan han skejta lika bra som hockeykollegan Daniel Parkhagen?

–       Skidskolorna (fortsättningsgruppen måndag och Skanskagruppen tisdag) med tillhörande vallning och filmning. Jag trivs verkligen med skidlektioner och försöker alltid att gå ”all in”. Vi samlas 30 min innan för vallning och tittar och analyserar film efter den timslånga lektionen. Efteråt lägger jag även upp filmerna på Dropbox. Det känns som jag gör ett bra jobb och det är otroligt roligt att se hur alla förbättrar sig med den individuella feedback de får.

–       Några privatlektioner. Jag ger bara ett fåtal lektioner i vinter, de som varit inbokade sedan lång tid tillbaka. Tyvärr får jag tacka nej till förfrågningar nästan varje dag. Nästa år ska jag förmodligen ha ett annat upplägg och välkomna fler till tekniklektioner!

Foto: Luca Mara(thon)

–       Arbete med Vasalöparen: intervjuer, faktainsamling (moderna människor kallar det research på svenska), fotande, bildinsamling, sista test av produkter, dialog med leverantörer, dialog med formgivaren, korrektur av text, korrektur av form, få in material från frilansare, sista justering av innehåll, kontakt med annonssäljaren, kontakt med ansvarig utgivare, samt att skriva artiklarna. Ja, själva textskrivandet är faktiskt en försvinnande liten del i helheten av ett redaktörsjobb.

–       Arbete med Swix Ski Classics: Uppdatera hemsidan, hålla koll på de sociala medierna, skriva pressmeddelande inför Marcialonga och plugga på långloppsvärlden inför den delvis TV-sända presskonferensen i morgon då jag ska vara moderator.

De lägger mig längst bak i puffbilden för Min Utmaning! Utseendefråga?

–       Min Utmaning. Jag är längdskidcoach i detta projekt som råddas av Runners World i samarbete med bland annat FunBeat och En Svensk Klassiker. Det är några ”utmanare” med olika målsättningar som ska få hjälp med träningen inför varje klassikerevent. För min del handlar det om att coacha dem från nu till Vasaloppsveckan, så det är ganska kort tid. Men jag hoppas ändå att mitt program dag för dag ska vara till stor hjälp. De får även support med frågor och svar angående träning, utrustning och tävlingsförberedelser. Jag har haft 3 st telefonsamtal på 20-40 min med adepterna och därefter utformat programmen, bl a efter följande kriterier: målsättning, tidigare resultat, träningsbakgrund, skidvana, överkroppsstyrka, familj, jobb, utrustning, geografiska träningsmöjligheter etc. Vissa kanske är urstarka med har aldrig åkt skidor, de får åka mycket ”vanlig skidåkning” och en del utan stavar. Andra har kanske åkt skidor hela livet men saknar överkroppsstyrka, de får staka mer och köra SkiErg. Andra gillar att cykla och då får man behålla det till viss del, även i fall det blir mycket grennära träning nu nära inpå loppet.

För övrigt…

Pietro Piller Cottrer i Marcialonga. Photo: Magnus Östh

…gjorde OS- och VM-guldmedaljören Pietro Piller Cottrer en riktigt otäck vurpa in i ett staket i Marcialonga. Helt solo, han var redan avhängd från tätklungan. Jag vet inte om den syntes på TV, men på Swix Ski Skiclassics hemsida finns ett klipp som jag bäddat in nedan. Varning för känsliga tittare. Mathias Fredriksson och jag hade kommit ca 3 eller 4 mil när vi plötsligt möter italienaren som ser påtagligt groggy ut. ”Var inte det…”, säger jag. ”Jo, Piller”, säger Mathias.

Pappa hade langat dricka till mig ca 500 meter tidigare och berättade efteråt att Piller Cottrer hade gått upp till honom med en skida och frågat om sjukvård. Pappa lånade gentilt ut sin skidjacka och gick dessutom och hämtade den tidigare världsmästarens skida där han hade kraschat, i väntat på att sjukvård skulle komma. Pappa inkasserade på så vis sin största skidmerit, att låna ut en jacka till en OS- och VM-guldmedaljör. Min fru Idas största skidmerit förutom en jäkligt bra tid i TjejVasan är att Anders Södergren och Johan Olsson har hjälpt henne att få upp bilen på vägen en gång när det var isgata på Östersunds skidstadion. Hoppas du kryar på dig Piller Cottrer, även om jag är tämligen säker på att du inte läser det här.

Video streaming by Ustream

Gustav I filmen, skärmdump av trailern.

…är Eric Widerdal och Filip Hammarströms skidskola som sänds på nätet väldigt bra. Klicka här för alla delar, samt en trailer till kommande spelfilm. Jag intervjuade och skrev om Eric och Filips filmprojekt i Vasalöparen förra året. De ska göra en spelfilm om Gustav Vasa och Vasaloppet. Killarna är jäkligt roliga och vi har träffats vid några tillfällen. Det bästa med skidskolan är att de är totala nybörjare och ställer därför högst relevanta frågor om alla konstiga ting i vår ädla sport. De är också härligt stockholmska, vilket bland annat gestaltas när de frågar de små skidungdomarna i Bruksvallarna om det bara är cash som gäller som parkeringsavgift vid skidstadion.

Om filmen saxat från deras hemsida: Gustav den första är en långfilm om vänskap, mål och skidor. Den handlar om en oväntad vänskap mellan en norrländsk enstöring och en curlad Stureplans-brat. Lars är en kille som tillsammans med sin låtsaskompis Gustav Vasa tränar för att vinna Vasaloppet, problemet är bara att han aldrig vågar starta. Detta förändras snabbt när han träffar Kevin som blivit tvingad upp till Norrland av sina föräldrar för att få lite större perspektiv på livet.

Ulricehamnslopet/Västgötaloppet förra året. Jag blev 3:a efter Markus Jönsson och Peo Svahn efter att jag stakat 42 km utan fästvalla.

…kommer söndagens Ulricehamnslopp att köras på mer än bara elljusspåret. Den nya snön gör att banan kommer att bli ett varvlopp på antingen 8,5 eller 10,5 km. Beslut kommer idag. Det har i alla fall sagt att man inte kommer att använda den brantaste och längsta backen på elljusspåret, vilket gör att det kan vara stakläge. Jag tänkte åka till Ulricehamn i morgon och åka banan och sedan besluta om det blir till att gå med ”blanke ski”.

Bland finåkarna i anmälningslistan finns bland annat Oskar Lund och snygge-Markus. Om Markus Jönsson och Anton Järnberg ställer upp vet jag inte, men jag tror det. Sedan kommer det alltid lite bra folk man inte räknat med. Jag hoppas på pallen, även ifall jag vet att det är en ganska hög målsättning för närvarande.

Nyheter i källarens atletklubb är att pilatesbollarna hänger på väggen (tack Concept och tack Christian Hagberg för montering), klocka med flytande sekundvisare sitter uppe och bänkpressen är installerad. Skivstången är inte med på bild, men det blev en budgetvariant från Jula för 999 kr, 50 kg. Jag har också en låda med hantlar och en kettlebells. Nästa steg är att få upp spegeln och ribbstolen.

Nu har jag skrivit träningsdagbok på Funbeat i 2,5 veckor och jag gillar det. Som jag nämnt tidigare så började återigen skriva upp träningen efter ett uppehåll sedan augusti.

En stor fördel är att jag mycket enkelt ser total träningstid och andelar av olika träningsformer. Det gör bland annat att jag kanske träna lite extra för att komma upp i minst 10 timmar per vecka, vilket är mitt mål (när möjlighet ges siktar jag på mer träning vissa veckor). Det gör också att jag kanske kör ett rullskidspass istället för ett cykelpass när jag ser att cykelbiten på pajdiagrammet är alltför stort.

När Ida och jag var i Göteborg med Astrid besökte med butiken EcoRide på Husargatan. Den var till bredden fylld av elektriska cyklar och blommiga hjälmar.

Det jag saknar är att lite överskådligare se total A3-tid per vecka. Nu går jag istället en omväg genom att skriva upp A3 som intensitet 18 och A1 som intensitet 13 (jag skriver som två separata pass vid intervallträning) för att sedan gå in i ”rapporter”. Mitt mål är att träna 2 h A3 (intervalltid) i veckan, men det blir nog svårt om man ofta kör korta, hårda intervaller. Så trots att jag kört 4-5 intervallpass – vilket är mycket för att vara mig – senaste veckorna har det ändå blivit strax under 2 h A3. 1,5 h är mer rimligt.

Formen är i alla fall god och sedan den fina tävlingsdebuten i Landsjön Runt har jag bland annat gjort en bra MTB-tid på Ewaldsson helvetesrunda på Rya Åsar och dragit 5000 m SkiErg på 18.15 min, 14 s från pers.

Se min träning här.

Funbeat-appen Vasaloppspass

Den sociala träningssidan Funbeat släpper inom några veckor en ny app. Det kommer att finnas några förprogrammerade intervallpass i appen och jag har fått den äran att designa två pass för skidåkare. Dessa träningspass kommer man endast åt om man går med i Vasalopps-gruppen på Funbeat.

Jag har även fått testa en betaversion av appen i veckan. Första intrycket är att den är både är snygg, bra och lättanvänd. Tyvärr har jag bara tränat cirka 2 timmar den här veckan, så jag har även fått köra vissa ”träningspass” i bilen. Det blev helt klart bra snitthastigheter på de intervallerna.

Som första person har jag fått tillåtelse att visa ett par skärmdumpar av appen. Det känns stort!

Nu är äntligen årets upplaga av mitt Vasaloppsläger i Torsby igång! Det är 24 taggade elever från hela Sverige som har kommit till den värmländska metropolen för att förhoppningsvis lära sig lite mer om bl a teknik (viktigaste området), träning och utrustning.

Goodiebags till deltagarna med vallor, mössor, vattenflaskor, skidhållare mm

Igår körde vi ett pass i tunneln där vi delade in deltagarna i tre grupper där jag tog hand om nybörjarna, Johan Martinsson ledde de som jagar fina tider i Vasan och Jonas Adolfsson gav instruktioner till mellangruppen. Det är ett härligt gäng, alltifrån de som inte stått på ett par skidor på 30 år till en kille som kom in topp 500 i Vasaloppet i vintras. Tack vare att vi är tre instruktörer går det att göra grupperna relativt homogena.

Igår fokuserade vi på diagonalåkning, stakning med frånskjut och stakning, samt filmade dessa tre växlar med videoanalys på projektor på kvällen. Idag blir det både skidåkning, föreläsning, skidgångsträning utomhus och vallagenomgång på kvällen. Det verkar vara bra stämning bland deltagarna så jag hoppas på en ny trevlig dag!

När jag har läger försöker jag ge allt som ledare och instruktör. Andra jobb och egen träning får ta en paus i två dygn. Men på skidgångspassen brukar jag utmana deltagarna på ett par vändor. Och det är lätt att få stryk när det handlar om korta sträckor, som knappt 1 minuts mjölksyrafest uppför slalombacken i Torsby! Vi får se hur det går idag.

Äntligen! Nu går det att beställda boken här. Sprid gärna budskapet! Leverans sker i mitten av november.

Omslaget till Längdskidåkning för dig!

Conny Björnehall springer mot medaljtid i Vasaloppet. Conny skriver uppdateringar på Vasaloppet.se med jämna mellanrum. Hans inlägg varvas med lite enkla träningstips som jag skriver, ibland efter intervjuer med experter.

Jag har gjort lite jobb på Vasaloppet.se senaste tiden. Här finns artiklarna:

Staffan Larsson om när han stakade 1994

Om träning på stakmaskin

Exempel på pass på stakmaskin

Melker Andersson om kost för skidåkare

Magnar Dalen om skidutrustning

Conny skriver om vår löprunda i Umeå

CCC1000 säsongen 2014/2015

”Jag är den nya Jerry.” Så sade jag några gånger förra veckan då jag var i Stockholm fredag eftermiddag till lördag förmiddag. CCC1000 är en lite annorlunda satsning på längdskidåkning där ca 20 st personer från näringslivet satsar hårt för att åka skidor fort. 1000 står för målsättningen att bli bland de 1000 första i Vasaloppet. I år var det 12 st som klarade det målet.

Hela programmet omfattar drygt trettio sammankomster: helgläger sommar/vinter, rullskidkvällar, tävlingar, leverantörsträffar med mera. Gänget blir rejält sammansvetsade och sporrar varandra.

Enbenshopp i trappor

Ola Ravald och Kjell Enhager
CCC1000 har pågått sedan 2012 och tidigare har Jerry Ahrlin varit lite av en frontfigur och tränare på vissa träffar, tillsammans med initiativtagaren och ”projektledaren” Fredrik Erixon och flera andra. I år kommer jag att ta Jerry plats och vara med vid ett antal tillfällen som instruktör och inspiratör, vid endagarsträffar och tredagsläger. Fredrik har knutit många bra namn kring sig, som exempelvis tekniktränaren Ola Ravald, idrottspsykologen Kjell Enhager och fysiologivirtuosen Mikael Mattsson.

Pilatesboll på rummet
Förra veckan var det en blandning av avslutning och uppstart. Vissa deltagare är nya, vissa är återkommande. Förutom lite genomgång och klädutdelning körde vi ett inomhuspass, där vi sprang i trapporna på Mornington Hotell i Bromma innan vi fortsatte med lite styrka.

Efter träningspasset stod en god trerätters middag på bordet och Preem Hill Race-vinnaren David Holmström höll i en frågesport som handlade om gamla Vasaloppssegare och mästerskapsmedaljörer. Jag är hyfsad på sådant så jag och min lagkamrat Anders Engström från Alewalds tog en jordskredsseger med våra 16 poäng.

Mornington Hotell var för övrigt riktigt bra för en konditionsidrottare: kajaker, rullskidor och Skike vid ingången som man kunde använda, samt cyklar att ta till flygplatsen (tog 7 min i lugnt tempo för mig). Dessutom fanns det pilatesboll och outdoortidningar på rummet.

5000 m SkiErg på 17.55 min

SkiErg-träning skiljer sig en del mot mysdistans. 

Veckans träningspass har varit korta, men hårda. I tisdags gick jag ner i källaren sent på kvällen för ett rekordförsök på SkiErgen. I vintras persade jag med 17.58 min på 5000 m, en distans jag maxat mååånga gånger de senaste åren. Sedan några veckor tillbaka har jag känt mig i bra form och tyckte därför att det var dags igen.

Denna gång blev det 17.55 min, alltså pers med 3 s. Jag är visserligen ett par kilo tyngre nu än när jag drog 17.58 min, vilket har stor betydelse på SkiErg. Men jag är ändå mycket nöjd med formbeskedet.

27 november föreläser jag på Chalmers. Anmäl er gärna om ni vill komma dit! Salen tar 194 personer och sedan inbjudan gick ut på Chalmers har 164 personer anmält sig, så det blir nog fullt snart.

Långpass i torsdags. Grönt är höjden, samma väg fram och tillbaka. Rött är pulsen. Notera att andra halvan ligger högre och att det blir ännu högre precis mot slutet. Jag stannade aldrig utan drack i farten. För att kunna hålla uppe intensiteten använde jag sportdryck.

I lördags var Ida på möhippa hela dagen och igår var det ett par familjetillställningar med jultema. Med tanke på att jag visste att det skulle vara svårt att få in ett distanspass på helgen såg jag till att klämma in det i veckan. Jag vill ha ett långpass på 2-3 timmar 1-2 gånger i veckan, det ser jag som nyckelpass.

Förra året körde jag ett hårt långpass varje vecka, men med tanke på alla sjukdomar och skador i höst har det som jag tidigare nämnt blivit dåligt med det sedan i augusti. För mig som har bra träningsbakgrund och de flesta veckor tränar 5-10 timmar känns det tämligen meningslöst att köra lugna pass på 2 timmar (undantag är exempelvis precis före eller efter tävling, i övergångar mellan barmark och snö samt introduktion av nya träningsformer). Kör jag lugnt kör jag hellre kort, men när jag avsätter 2-3 timmar för träning vill jag göra det ordentligt.

Självklart använde vi Mora-Nisse-formarna igår

Kamp mot klockan
Om detta pratade jag bland annat på föreläsningen på Chalmers i torsdags. Men eftersom jag så sällan kör med pulsklocka hade jag inget lagrat pass att visa. Därför gick jag ut och stakade fram och tillbaks till Seglora på förmiddagen. Planen var jämn A2 och första halvan gick bra med höga A1/låga A2 i stort sett hela vägen. Sedan kom tävlingsinstinkten då klockan visade 19.4 km/h i snitt nere i Seglora. Hemvägen inleds med en flera kilometer lång uppförsbacke, vilket syns på den gröna höjdkurvan ovan. Där blev det mestadels A3. På toppen av backen, hade jag 19.1 km/h i snitt och trots en del motvind hem insåg jag att drömgränsen på 19 var möjlig. Sista 20 min var det mestadels A3 och jag kollade på snittfarten på klockan nästan hela tiden. Bra trigger! Sista backen hem blev det ca en minut helt max. Jag landade på 180 i puls, ca 5 slag från max, vilket är högt för att vara stakning på 4:or 2 timmar och 18 minuter in i passet.

Jag lyckades få 19.0 km/h i snitt med stakning på Elpex-4:or i två plusgrader och fuktig vägbana, trots att första halvan i sammanhanget gick lugnt. Det är jag jäkligt nöjd med och jag rankar det som min bästa träningsinsats på rullskidor i år, kanske bästa någonsin. Formen är märkligt nog mycket god. Förra veckan blev för övrigt äntligen riktigt bra träningsmässigt med 9 timmar där största delen var rullskidor.

Avslutningen med Skanskas skidgrupp förra året.

Skidintresset är glädjande nog superstort i Sverige och inte minst i Borås. Jag har ordnat skidkurser på Borås skidstadion sedan 2010 och har de senaste åren haft 3-4 grupper med tio stycken i varje. I år valde jag för första gången att inte leda någon grupp själv, utan har istället hyrt in Catharina Ramhult, som med bravur håller i tre grupper.

Alla grupperna blev snabbt fulla och det blev även en väntelista, särskilt för nybörjargruppen. För de som inte kom med bestämde jag därför igår att ha en komprimerad men innehållsrik skidkurs på måndag kväll. Det är ett liknande upplägg som jag brukar köra med företag, vilket brukar vara mycket uppskattat.

Det är redan sex som anmält sig, men det finns fortfarande fyra platser kvar. Ta chansen du också!

Vi träffas i nya vallaboden på skidstadion och upplägget ser ut så här måndag 9 februari:
17.30: Vallagenomgång och vallahjälp för de som behöver. Jag har med valla som räcker till alla.
18.00: Skidlektion där vi går igenom de olika åksätten, gör teknik- och balansövningar, samt tränar spårbyten och andra nyttiga färdigheter för skidåkning. Individuell feedback på tekniken åt alla.
20.00: Dusch eller 15 min fri åkning medan jag förbereder filmerna.
20.15: Filmvisning. Vi tittar på er teknik som jag filmat under skidåkningen och jag ger individuell feedback åt alla. Under tiden bjuds det på kaffe, te, frukt och ostmackor.
20.45: Föreläsning om träning, prylar, förberedelser inför lopp mm.
Avslut ca 21.30. Jag är kvar till 22.00 om någon har fler frågor.
Pris: 700 kr
Max deltagarantal: 10 st.
Målgrupp: Nybörjare samt de som inte åkt så mycket och/eller känner att det fortfarande finns mycket att lära inom teknik, konditionsträning, prylar och förberedelser inför lopp.